有氧运动是指当充分提供氧气时人体进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求，达到生理平衡状态。

简而言之，有氧运动是指低强度和有节奏的运动，其运动时间很长（约30分钟或更长时间），并且运动强度是中等或上层中间的（最大心率价值的60％至80％）。

是否是“ arbesy”的测量是心率。保持150次/分钟的心率的运动体积是有氧运动，因为血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它的特征是强度低，节奏和持续时间。每个运动时间都必须不少于30分钟，并且每周3至5次。此练习使氧气可以完全燃烧体内的糖，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松症，并调节心理和心理状态。这是健身的主要运动方法。因此，如果您的体重超过标准，并且想实现通过运动减肥的目标，建议选择有氧运动，例如慢跑和骑自行车。有氧运动可以运动心脏和肺部，因此心血管系统可以更有效，快速地向人体的每个部位传播氧气。那么，我们如何进行有氧运动呢？我们必须避免以下误解：

误解1：有氧运动在控制体内脂肪方面比力量训练更好。

事实：有氧运动与力量训练相结合是使体内脂肪处于理想水平的最佳方法。许多人错误地认为，仅进行有氧运动最有效地控制和减少体内脂肪，这是有两个原因。 ⑦风能运动首先消耗脂肪，而力量训练会消耗体内存储的糖：②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动锻炼比同时的力量训练要消耗的卡路里更多。练习停留的力量训练需要在每个组之间休息，并且消耗的卡路里要少得多。

确实，在有氧运动中，人体会消耗燃料中储存在体内的脂肪。实际上，还消耗了体内的糖（血液，肌肉和肝脏）。研究表明，在中等强度的有氧运动的前20分钟。 （达到最大心率的强度为65％），人体消耗大部分糖。是的，与同时的力量练习相比，45分钟的有氧运动消耗的卡路里（相同强度）。但是，包括增加总肌肉质量的人，因为即使在休息时，身体的代谢率也会提高，即使身体在一天内会消耗大量卡路里。据估计，对于每0.5千克肌肉的增加，人体每天可以增加50-100 kcal的卡路里。对于一个有5公斤肌肉的人来说，这意味着每天消耗500-1,000 kcal，或每周增加3,500-7,000 kcal。

原因是：有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但长期以来不能增加代谢率。尽管力量运动不能长时间提高心率，但它增加了总肌肉体积，从而增加了代谢率并在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动与力量锻炼相结合的原因是减肥的最佳方法。

误解2：有氧运动越多，越好。

事实：已经完成的一件好事可能会变成一件坏事，从而导致相反的结果。有氧运动也是如此。尽管这是消耗脂肪的有效方法，但长期有氧运动不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。研究发现，适量的有氧运动可消耗90％的亮氨酸 - 一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常的亮氨酸水平通常可以防止过度运动引起的肌肉崩溃。

IFA的专业健美运动员乔·卡兹尔（Joe Katzel）承认：“当我每天运动一个多小时的有氧运动时，我的力量会下降，我的肌肉也会缩小，即使我消耗了很多卡路里和蛋白质，也不会消耗。

误解3：低强度有氧运动会消耗更多的脂肪。

事实：不正确。减脂原则是，您消耗的卡路里比每天吸收更多的卡路里。与低强度训练相比，更高的强度练习可以消耗更多的卡路里。

运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60％时，人体的脂肪比糖（糖）或蛋白质（肌肉）多。但是，如果运动强度更高，即超过最大心率的75％以上，则身体将直接使用脂肪，糖和蛋白质作为能源。换句话说，您练习的难度越大，消耗的卡路里就越多。但是，对于初学者来说，他们应该遵循逐步进步的原则，并逐渐增加运动量，以有效地改善心肺功能，并可能以更大的强度适应运动量。

注意：计算运动强度心弦的简单方法。使用220降低您的年龄，并将其乘以设定的运动强度百分比。如果35岁的运动术具有最大心脏的70％，则应保持其心率为每分钟130次。那就是（220-35）×0.70。

误解4：首先进行有氧运动，然后进行力量锻炼以变得苗条。

事实：为了消耗更多的卡路里，有氧活动期间需要一定的强度。理想的方法是达到最大心率的70％以上。力量运动的目的是增加肌肉。理想的重量是以正确的姿势重复每组6-12次。

最明智的方法是在短暂的热身热身后进行力量锻炼，然后进行有氧运动。如果您将有氧运动放在前面，因为它可以减少肌肉糖原储量并吞咽力量，那么您的体重不仅不会减轻，而且会增加。相反，如果您首先进行力量练习，那么您很快就可以达到所需的状态并为有氧运动做好准备。

误解5：进行20分钟的有氧运动，并消耗更多的糖果或其他美食。

事实：如果您偶尔会延长有氧运动时间以消耗更多的甜食，那对您来说不会有害，但是如果它成为一种习惯，它将只有有害但无益。如果您经常以延长的运动为借口暴饮暴食，而实际上您将自己置于过度训练的情况下，那么您的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，很难达到获得肌肉和失去脂肪的目的。因为过度的训练会导致分解代谢激素的分泌过多，这些激素附着在肌肉上，从而阻止它们合成。因此，在下一次有氧训练期间，经常在一顿饭中吃得过多的人应该稍微增加强度，或者减少下一顿饭的热量摄入量。

误解6：进行大量有氧运动和轻度锻炼将有助于降低不良的体内脂肪水平，同时保持肌肉。

事实：体内脂肪测试可以表明脂肪与其他身体组织的比率（肌肉，骨骼等）。减少脂肪的关键之一是具有更多的肌肉。确实，只有两种方法可以改善令人沮丧的身体形状，即减少尽可能多的脂肪并发育尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人肯定可以达到失去脂肪的目的，但是当他们进行过多的有氧运动，放弃力量运动或进行轻度锻炼时，这绝对不足以保持总肌肉量。如果总肌肉体积减少，其余状态的代谢率将减少，并且体内脂肪比将相应增加。

为了改变脂肪与肌肉比率，应使用相对重的力量锻炼来发展和维持总肌肉质量。力量练习后，进行中等至高强度的有氧运动。

误解7：在去健身房进行有氧运动之前，请吃健康的饭菜以增加您的能量。

事实：锻炼前的饭菜含量取决于您在饭后运动多长时间。如果您的目标是减肥，最好在运动前3小时吃平衡的饭菜；如果您想在有氧运动前吃1.5至2小时，则应减少饭菜的量。如果您在1小时内进行有氧运动，请不要食用碳水化合物。原因是：经过10-20分钟的有氧运动后，身体开始愚蠢地消耗脂肪19（主要是）。人体是否可以有效地将脂肪视为燃烧剂，取决于血液中的葡萄糖量。显然，如果您要食用高碳水化合物的物质，血液中的葡萄糖水平也将很高，葡萄糖会延迟人体消耗脂肪作为燃烧家庭的时间。

有氧运动的培训原则

1。超负荷原则

有氧运动的过载原则意味着要达到一定的运动效果，锻炼者进行的锻炼必须达到MOGE的基本强度，即锻炼的最低要求超过了通常使用的负载。可以推断，可以通过运动来增强和增强生理功能是可逆的，并且在减少负载或中断运动时会再次下降。运动负荷的变化包括运动强度，持续时间和运动频率。这三个的综合作用的结果是达到心脏和肺的最大运动量或能量消耗。

2。专业原则

运动特殊性的原则是指运动效应与组织形态和器官的形态技能变化之间的对应关系。例如，使用有氧运动（例如慢跑）作为主要练习方法的人不会改变太大；同样，只接受抵抗训练的人不会提高他的心肺耐力水平。此外，一种有氧运动方法和另一种有氧运动方法可能不一定会达到相同的训练效果。例如，一个定期进行长距离跑步并达到更高级别的人不一定适合骑自行车。

3。渐进原则

人体内部器官系统的功能活动是惯性的，因此，在制定有氧运动计划时，我们必须遵循渐进的原则。为了解决锻炼的身体状况和目标，应逐渐增加运动量。如果强度突然增加并且运动时间长，则可能导致身体功能失调并损害身体。