体育科学专家和铁人三项运动员说，不再努力工作了 - 如果您想更快地跑步，而又不累，则可能需要先放慢脚步。
哥伦比亚大学欧文医学中心的运动医学医师Busco博士说，低强度运动的同时保持低较低的心率，这是所谓的2区培训，是一种被低估的运动耐力和整体有氧运动的方法。
“对于每个人来说，保持低心率的运行确实非常适合从初学者到最佳运动员的有氧耐力。长时间慢慢慢跑，您可以使自己更快地跑步。”
虽然并非每个跑步者，运动员或健身房常规都需要专注于2区训练，但这是一个很好的工具，可以充分利用无氧运动或受伤的风险。
了解您的心率区域可以帮助您更聪明，而不是更难。
低强度训练的优点是，您可以通过在所有培训中努力工作来提高表现。
但是要弄清楚心率区域，您需要知道最大的心率，这是身体在运动过程中可以承受的最大心跳。
虽然测量最大心率的最准确方法是在实验室中进行压力测试，但您可以通过简单的公式将其估算为220。例如，估计30岁的最大心率为190。
从那里，您可以估计您的心率区域：
区域1：为轻度运动或积极恢复，约占最大心率的50％至60％
区域2：是建筑有氧耐力的简单速度，是最大心率的60％至70％
区域3：具有挑战性但可持续的适度速度，最大心率的70％至80％
区域4：高强度训练，最大心率的80％至90％
第5区：您不能持续很长时间几乎全力以赴是最大心率的90％至100％
例如，如果您的最大心率为190，则区域2的训练将在每分钟114至133次之间。
在运动过程中监测心率的最简单方法是使用智能手表的可穿戴健身追踪器。但是，您还可以通过设置对话的速度而不会感到呼吸，从而估计您在2区。
如何在低强度或区域2训练中发展有氧耐力
BUSCO表示，对心率区域有深刻的了解可以帮助跑步者提高速度和耐力，同时帮助防止倦怠或受伤。精英耐力运动员的研究表明，成功的培训平衡需要将20％至30％的训练目标设置为中等强度和高强度，这意味着70％至80％的训练应低强度或易于跑步，这一比例称为极化训练。
“两极分化的训练在跑步世界中被低估了，非常重要，因为很多人认为，要快速跑步，他们需要快速运行。事实并非如此。”
根据这项技术，您的大部分训练应为最大心率的60％至70％ - 良好的估计是，您可以轻松进行对话而不会喘不过气。
要了解为什么低强度训练如此强大，重要的是要了解运动如何使我们的身体变得更强壮。
有氧运动（通常称为有氧运动）会在人体可以得到氧气来帮助肌肉运动时，例如走路，慢跑或骑自行车时。
但是，一旦您的运动速度或强度超过了可用的氧气供应，您将执行所谓的厌氧运动。例如冲刺，举重或高强度间隔训练（HIIT）。
对于厌氧运动，您的身体开始使用储存的葡萄糖（从碳水化合物中分解的糖）作为燃料来源。这很重要，因为我们存储了有限的葡萄糖，因此一旦您开始燃烧，葡萄糖碗用完只是时间问题。
但是，您以较低的强度训练越多，您的身体就可以持续的时间越长，才能进行更改。
区域2训练使您的身体能够通过增强线粒体并增加肌肉组织的功率输出来适应细胞水平。它还有助于训练您的身体燃烧脂肪作为燃料，而不是碳水化合物。
因此，在进入心率更高并用尽葡萄糖储量的区域之前，您的身体将能够在更长的时间内处理更高的需求，就像建造更大的油箱一样。
如果您正在进行其他练习或练习，区域2培训可能特别有用
运动员应如何在日常培训中包括2区培训，内容的特定内容可能会因经验，总运动量和最大心率等因素而异。
BUSCO说，80％低强度和20％高强度的一般规则也可以帮助您将跑步与其他练习正确结合在一起。如果您的每周训练包括举重或巡回赛训练，放松跑步可以帮助您保持耐力而不会过分。
她说：“您可能真的想在2区中运行相当数量的里程，因为如果您正在做CrossFit或HIIT，那么您将获得更高的强度锻炼。”
不要忘记休假几天以取得最佳效果
进入2区的关键是保持放松，开始感到疲倦或痛苦可能是您需要放慢脚步的标志。
Busco说：“如果您发现自己康复不佳，跑步时会疼痛和疲劳，或者失去动力或热情，那么您可能会过分努力。”
即使您在计划中添加更多的低强度培训，也要在跑步后确定休息日并积极恢复。在铁人三项背景下，她喜欢游泳和轻便的自行车，从跑步中给身体休息，并推荐瑜伽。一周休息一天也是明智的。
新的跑步者或较少频繁的跑步者不需要过多担心心率区域
如果您是跑步（或其他有氧运动）的初学者，请不要担心您的统计数据，只需通过查找您喜欢的路线或邀请朋友与您一起奔跑的策略，专注于玩乐。
她说：“我认为在进行所有这些指标之前，仍然有很多事情要发现跑步的简单性和乐趣。除非您每周跑步20英里或更长时间，否则任何感觉都可以。”
即使是经验丰富或有竞争力的跑步者，有时也可能想从统计数据中休息一下 - Busco说她很少与GPS手表一起跑步，因为它会分散人们的注意力。给人们太多要考虑的事情会影响您是否喜欢跑步。
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